13 thực phẩm hạ men gan mà bạn nên ăn tốt cho sức khỏe

Men gan cao là dấu hiệu cho thấy tế bào gan đang bị tổn thương và có thể dẫn đến nhiều bệnh lý nguy hiểm. Sử dụng các thực phẩm hạ men gan là một trong những biện pháp quan trọng để bảo vệ sức khỏe gan, phòng ngừa gan nhiễm mỡ, viêm gan, xơ gan.

Vì sao cần hạ men gan?

Men gan là những enzym xúc tác (AST, ALT, ALP, GGT) có trong tế bào gan, thực hiện các phản ứng chuyển hóa như chuyển hóa chất dinh dưỡng, sản xuất mật, phân hủy các chất độc hại, tạo các chất giúp đông máu,…

Ở trạng thái bình thường, men gan có thể phóng thích vào máu một lượng nhỏ và nồng độ men gan trong máu đo được sẽ duy trì ở mức: ALT dưới 35 UI/L (đối với nam) và dưới 25 UI/L (đối với nữ); AST dưới 35 UI/L (đối với nam) và dưới 25 UI/L (đối với nữ); GGT từ 5 – 60 UI/L; ALP từ 35-115 UI/L.

Khi các tế bào gan bị tổn thương hoặc viêm, chúng sẽ tăng cường phóng thích men gan vào máu. Do đó, men gan cao là dấu hiệu của việc gan bị tấn công bởi các tác nhân gây hại và đang bị viêm nhiễm. Nếu nồng độ men gan tăng gấp 10 – 20 lần so với chỉ số bình thường, lúc này gan có thể đang tổn thương nghiêm trọng.

Chỉ số men gan có thể phản ánh một số vấn đề ở gan

Những thực phẩm hạ men gan tốt nhất hiện nay

Bạn đã biết cách lựa chọn những thực phẩm giúp hạ men gan như thế nào chưa? Hãy bổ sung ngay những thực phẩm chứa các dưỡng chất dưới đây để giúp bảo vệ sức khỏe gan.

1. Thực phẩm chứa nhiều protein giúp hạ men gan

Protein hay chất đạm, là một dưỡng chất tham gia vào quá trình cấu tạo tế bào, góp phần duy trì hoạt động của các cơ quan. Bổ sung protein khi gan đang bị tổn thương giúp tăng sản sinh tế bào mới, từ đó hỗ trợ quá trình phục hồi của gan và ống mật, hạn chế tiết men gan.

Theo nghiên cứu, người mắc các bệnh về gan cần đến 1.2 – 1.5g đạm/kg trọng lượng cơ thể/ngày để cân bằng nitơ dương của cơ thể. Chất đạm có nhiều trong thực phẩm từ động vật như thịt đỏ (thịt bò, lợn, cừu,…), thịt trắng (thịt gia cầm, cá,…), sữa ít béo, trứng,… (1)

Tuy nhiên, bạn có thể ưu tiên bổ sung protein có nguồn gốc từ thực vật vì có thể giảm sự tích tụ chất béo ở gan và dễ tiêu hóa hơn. Các thực phẩm chứa nhiều protein thực vật gồm các loại đậu, mộc nhĩ,…

2. Ăn thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm men gan

Ăn gì để hạ men gan? Thực phẩm giàu chất xơ gồm hai loại là chất xơ hòa tan hỗ trợ kiểm soát việc hấp thụ chất béo và đường trong cơ thể, và chất xơ không hòa tan hỗ trợ quá trình bài tiết các độc tố có hại.

Sử dụng nhiều chất xơ sẽ giúp bạn no lâu hơn mà không tiêu thụ quá nhiều năng lượng, hạn chế áp lực lên tế bào gan và giảm nồng độ men gan. Chất xơ còn hỗ trợ sự phát triển của nhiều lợi khuẩn đường ruột, giúp hạn chế các phản ứng viêm.

Viện dinh dưỡng Quốc gia khuyến cáo người trưởng thành, đặc biệt là người mắc bệnh gan, cần tiêu thụ ít nhất 38g chất xơ mỗi ngày đối với nam giới và 26g đối với nữ giới.

Những loại thực phẩm giàu chất xơ mà bạn nên bổ sung là bắp cải, rau lá xanh (rau bina, mồng tơi, cải brussels,…), các loại củ (khoai lang, cà rốt, củ cải), trái cây, các loại đậu và hạt, ngũ cốc,…

Bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ để hỗ trợ giảm men gan

3. Thực phẩm giàu vitamin hạ men gan

Người bị men gan cao cần bổ sung thực phẩm hạ men gan chứa nhiều các nhóm vitamin để hỗ trợ quá trình phục hồi của gan:

• Vitamin A: Hỗ trợ chống oxy hóa và kích thích các enzyme để thúc đẩy quá trình chuyển đổi và loại bỏ độc tố của gan, hạn chế tổn thương tế bào gan và giúp hạ men gan. Các thực phẩm giàu vitamin A gồm cà rốt, trứng, cà chua, dưa hấu, khoai lang,…
• Vitamin nhóm B: Vitamin B2, B3, B5, B6 tham gia vào quá trình chuyển hóa chất béo, chất đạm và tinh bột để duy trì chức năng cơ bản của gan. Ngoài ra, vitamin B6 và B12 còn giúp giảm nguy cơ viêm gan ở những người tăng men gan. Bổ sung vitamin nhóm B thông qua rau lá xanh, trứng, sữa, thịt động vật, hàu, cá hồi,…
• Vitamin C: Bổ sung vitamin C sẽ giúp hỗ trợ chống oxy hóa mạnh và tăng tổng hợp collagen cần thiết quá trình tái tạo và phục hồi tế bào gan. Hỗ trợ hạ men gan thông qua các thực phẩm giàu vitamin C như cam, bưởi, quýt, kiwi, ớt chuông, bông cải xanh,…
• Vitamin E: Vitamin E là một chất chống oxy hóa tự nhiên có khả năng hạn chế viêm nhiễm, hỗ trợ chuyển hóa chất béo và thúc đẩy gan phục hồi hiệu quả.

4. Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa

Một loại thực phẩm hạ men gan khác cần thiết cho gan chính là các chất chống oxy hóa tự nhiên, có khả năng hỗ trợ kháng viêm hiệu quả để hạn chế tiết men gan, giúp ngăn ngừa nguy cơ ung thư. Những chất chống oxy hiệu quả trong thực phẩm là beta-carotene, flavonoids, polyphenols chứa nhiều trong quả mọng, các loại hạt, rau xanh, củ quả sáng màu, trà xanh, táo, dứa,…

Thành phần chống oxy hóa beta-carotene có nhiều trong các loại củ sáng màu

5. Thực phẩm giàu folate giúp giảm men gan

Folate là chất cần thiết để chuyển hóa chất gây hại cho gan homocysteine thành methionine. Methionine là một loại amino acid cần thiết cho sản xuất protein và tổng hợp DNA. Những thực phẩm giàu folate mà bạn có thể bổ sung để hỗ trợ hạ men gan gồm hạnh nhân, chuối, rau bina, rau cải mồng tơi, các loại đậu.

Ăn gì hạ men gan?

Bạn có thể tham khảo ngay những thực phẩm hỗ trợ giảm men gan cụ thể dưới đây để bổ sung vào thực đơn hàng ngày.

1. Dầu oliu

Tình trạng quá tải chất béo là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến gan nhiễm mỡ và làm tăng men gan. Tuy nhiên, việc cắt giảm hoàn toàn chất béo trong chế độ ăn cũng gây ra nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe, thay vào đó bạn có thể bổ sung các loại chất béo không bão hòa có lợi như omega 3, 6, 9 để hạn chế tình trạng gan phải làm việc quá sức để xử lý chất béo.

Dầu oliu với hàm lượng cao axit béo không bão hòa đơn như axit oleic và các hợp chất phenolic (hydroxytyrosol, oleuropein,…) có khả năng ức chế quá trình hình thành xơ vữa và hạn chế quá trình oxy hóa gây viêm ở gan.

2. Các loại hạt

Các loại hạt như hạnh nhân, hướng dương, hạt chia, óc chó,… là nguồn thực phẩm hạ men gan rất hiệu quả nhờ chứa hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa tự nhiên cao, giúp giảm tình trạng căng thẳng oxy hóa ở gan và hỗ trợ kháng viêm.

Các loại hạt này cũng chứa nhiều axit béo tốt, có thể hạn chế tình trạng kháng insulin và hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất béo. Theo nghiên cứu, sử dụng 15 – 30g hạt mỗi ngày có thể giảm 15% (đối với nữ) và 9% (đối với nam) nguy cơ gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD). (3)

3. Các loại rau lá xanh

Đâu là loại thực phẩm giúp hạ men gan hiệu quả? Rau lá xanh như rau đay, rau ngót, rau muống chứa hàm lượng caroten và vitamin C cao nhất trong các loại rau (theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia). Rau lá xanh cũng bổ sung folate và chất xơ dồi dào, những chất cần thiết đối với những người bị men gan cao.

4. Cá béo

Cá béo là những loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá thu,… rất giàu các axit béo omega-3 vừa giúp giảm tích tụ chất béo, vừa hỗ trợ kháng viêm và giảm tổn thương ở tế bào gan, hạn chế tình trạng tăng men gan và hỗ trợ quá trình phục hồi, cải thiện chức năng gan. Bạn cũng có thể sử dụng các loại dầu cá để bổ sung dưỡng chất cho gan.

Cá hồi chứa nhiều axit béo cần thiết cho cơ thể, là thực phẩm hạ men gan hiệu quả.

5. Rau cải

Các loại rau họ cải thường được khuyên dùng bởi lợi ích đối với sức khỏe, chứa hàm lượng cao những chất chống oxy hóa flavonoids, carotenoids, sulforaphane bảo vệ gan khỏi các gốc tự do gây hại và là thực phẩm hạ men gan hiệu quả. Thành phần indole có trong rau cải cũng có tác dụng hỗ trợ cải thiện gan nhiễm mỡ.

Xem thêm: Men gan cao có ăn được mướp đắng không? Có gây hại gì không?

6. Tỏi

Tỏi được biết đến như một chất chống oxy hóa mạnh, đặc biệt hợp chất allicin, sulfur và polyphenol trong tỏi có tác dụng hỗ trợ kháng viêm. Sử dụng tỏi cũng sẽ kích thích quá trình phân giải chất béo ở gan diễn ra hiệu quả hơn và hỗ trợ chuyển hóa mỡ, hạn chế tình trạng tích tụ chất béo làm tăng men gan. Nếu không thích sử dụng tỏi trực tiếp, bạn có thể chế biến tỏi thành các món ăn hàng ngày.

7. Quả mọng

Một loại thực phẩm hạ men gan khác mà bạn nên thường xuyên bổ sung là quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi,… Thành phần polyphenols trong các loại quả này là một chất chống oxy hóa tự nhiên có thể bảo vệ tế bào gan và hỗ trợ ngăn ngừa ung thư. Quả mọng cũng là một nguồn cung cấp vitamin A, C, E dồi dào.

8. Trà xanh

Trà xanh là loại thực phẩm chống oxy mạnh hóa phổ biến nhờ hợp chất Epigallocatechin gallate (EGCG), giúp bảo vệ gan bị tổn thương. Nghiên cứu cũng chỉ ra công dụng của trà xanh trong việc chuyển hóa lipid, hạn chế sự tích tụ mỡ thừa ở tế bào gan và ngăn ngừa gan nhiễm mỡ làm tăng men gan.

Hạ men gan bằng các phương pháp khác?

Để tiến hành hạ men gan hiệu quả, ngoài xây dựng chế độ ăn uống có các loại thực phẩm hạ men gan, bạn cần duy trì các thói quen:

• Theo dõi chỉ số BMI để giảm cân khoa học, duy trì cân nặng ở mức hợp lý, tránh tình trạng thừa cân.
• Hạn chế sử dụng rượu bia vì có thể gây tổn thương gan và tăng nguy cơ bị gan nhiễm mỡ. Tránh các chất kích thích như thuốc lá.
• Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày với cường độ thích hợp.
• Kiểm soát lượng đường trong máu, đặc biệt đối với bệnh nhân bị tiểu đường.
• Tiêm phòng đủ các loại vaccine ngừa virus viêm gan.
• Không sử dụng chung với người khác các vật dụng như kim tiêm, dụng cụ xăm và các vật dụng cá nhân có thể dính máu như dao cạo, đồ cắt móng tay,…
• Khám sức khỏe định kỳ để kiểm tra nồng độ men gan.

Một cách hỗ trợ điều hòa nồng độ men gan hiệu quả khác chính là bổ sung các dưỡng chất từ thiên nhiên để điều hòa hoạt động của tế bào Kupffer.

Tế bào Kupffer là đại thực bào thường trú ở xoang gan, chuyên thực hiện các phản ứng miễn dịch, giúp loại bỏ độc tố và vi khuẩn ở gan. Tuy nhiên, dưới tác động quá mức của các yếu tố gây hại, tế bào Kupffer có thể bị kích thích quá mức và tăng cường tiết các chất chất gây viêm làm tổn thương tế bào gan như TNF-α, TGF-β và Interleukin.

Viên uống Hewel đến từ Mỹ với thành phần chiết xuất từ thiên nhiên Wasabia và S. Marianum đã được nghiên cứu nhờ công nghệ sinh học phân tử, có tác dụng làm giảm sự nhạy cảm của thụ thể TLR ở bề mặt tế bào Kupffer, từ đó hạn chế sản sinh các chất gây viêm. Các dưỡng chất trên còn giúp tăng lượng protein Nrf2 hỗ trợ khử độc ở gan.

Sử dụng viên uống Hewel 2 viên/ngày có thể giúp điều hòa hoạt động của tế bào Kupffer, hạn chế các yếu tố gây tổn thương ở gan, hỗ trợ ngăn ngừa tình trạng tăng men gan và phòng ngừa các bệnh lý như viêm gan, xơ gan, ung thư gan,…

Hỗ trợ bảo vệ tế bào Kupffer và điều hòa men gan cũng viên uống Hewel

Sau những chia sẻ trong bài viết trên chắc hẳn bạn đã biết được đâu là thực phẩm hạ men gan nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày. Để bảo vệ sức khỏe gan toàn diện hơn, bạn cần thường xuyên kiểm tra chỉ số men gan và duy trì lối sống lành mạnh, bổ sung cho gan các dưỡng chất từ thiên nhiên.