15 cách bảo vệ gan khỏe mạnh dễ thực hiện tại nhà

Theo thống kê của Tổ chức Y tế thế giới (WHO), các bệnh về gan là một trong 10 nguyên nhân gây tử vong hàng đầu thế giới. Mỗi năm, Việt Nam có hơn 100.000 ca tử vong do viêm gan B và C. Riêng xơ gan và ung thư gan, trung bình mỗi năm có thêm 10.000 ca mắc mới, khoảng 22.000 ca tử vong. Do đó, chăm sóc và bảo vệ gan khỏe mạnh là việc làm thiết yếu hàng đầu để bảo vệ sức khỏe của bạn và gia đình.

Chức năng của lá gan

Gan là một bộ phận rất quan trọng trong cơ thể, thực hiện các nhiệm vụ thiết yếu nhằm duy trì sức khỏe. Các nghiên cứu đã thống kê và chỉ ra rằng, cứ 2 phút thì toàn bộ máu trong cơ thể lại di chuyển qua gan một lần để thực hiện hơn 500 vai trò khác nhau.

Đảm nhận cả vai trò nội tiết và ngoại tiết, những chức năng chính của gan có thể kể đến như:

• Chức năng chống độc: Các độc tố trong cơ thể là sản phẩm trung gian của quá trình chuyển hóa (chất độc nội sinh) và các chất độc từ bên ngoài vào theo đường ăn uống (chất độc ngoại sinh). Lúc này, gan sẽ chuyển hóa, làm giảm độc tố, biến các chất độc thành ít độc hoặc không độc, tan trong nước và đào thải ra ngoài qua phân, nước tiểu.
• Chức năng tiêu hóa: Tế bào gan là nơi sản xuất dịch mật và được cô đặc, dự trữ trong túi mật. Sau đó, tiết vào ruột non để giúp tiêu hóa thức ăn một cách dễ dàng. Mọi thức ăn được tiêu hóa ở ruột đều đưa tới gan để “chế biến” lại rồi mới vào máu và đi nuôi dưỡng cơ thể.
• Chức năng dự trữ: Gan là cơ quan dự trữ máu và dưỡng chất của cơ thể. Gan có thể chứa 1 lít máu, lượng máu này sẽ được gan đẩy vào hệ tuần hoàn khi cơ thể cần. Ngoài ra, gan còn là cơ quan quan trọng giúp dự trữ Glucose (dưới dạng glycogen), cùng khoáng chất như vitamin A, D, B12, folate, sắt, đồng và cung cấp cho cơ thể khi cần.
• Chức năng chuyển hóa: Gan có nhiệm vụ chuyển hóa các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như chất đường bột đường (glucid), chất béo (lipid) và chất đạm (protein) giúp tạo năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể.

Gan là bộ phận rất quan trọng trong cơ thể và đảm nhận hơn 500 vai trò khác nhau

Các yếu tố nguy cơ gây hại gan

Có rất nhiều yếu tố làm tăng nguy cơ gây hại đến gan nên phải có các biện pháp bảo vệ gan hiệu quả. Những tác nhân làm tổn thương gan gồm:

• Lạm dụng rượu, bia, thuốc lá
• Béo phì, đái tháo đường
• Thường xuyên tiêu thụ lượng muối và đường cao
• Sử dụng nhiều thuốc điều trị bệnh
• Tiêu thụ nhiều thực phẩm bị nhiễm độc
• Chế độ ăn nhiều dầu mỡ, uống nhiều nước ngọt
• Sử dụng chung kim tiêm với người nhiễm siêu vi viêm gan
• Phơi nhiễm với máu hoặc dịch tiết từ người bệnh gan
• Quan hệ tình dục không an toàn

Các yếu tố độc hại này theo thời gian sẽ khiến tế bào Kupffer – đại thực bào thường trú ở gan bị kích thích quá mức và phóng thích ra các chất gây viêm như Leukotriene, Interleukin, TNF-α, TGF-β… làm tổn thương tế bào gan, khiến gan bị hủy hoại, suy yếu và gây ra các bệnh về gan.

Bảo vệ gan khỏe mạnh bằng cách nào?

Như đã chia sẻ ở trên, gan đảm nhiệm những trọng trách không thể thay thế. Vậy liệu bạn đã biết cách bảo vệ lá gan của mình, dưới đây các các “bí kíp” giúp bảo vệ, chăm sóc lá gan khỏe mạnh từ chuyên gia.

1. Chế độ ăn uống lành mạnh

Chế độ ăn uống lành mạnh cho gan cần đảm bảo đầy đủ và cân bằng 4 nhóm dưỡng chất chính là chất đạm (protein), chất béo (lipid), đường bột (glucid), vitamin và khoáng chất.(1)

Bạn nên bổ sung protein có nguồn gốc từ thực vật như các loại đậu, khoai lang, nấm,…. Đặc biệt, rau xanh, hoa quả, ngũ cốc nguyên hạt chưa qua tinh chế là nguồn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất. Bạn cũng cần tiêu thụ protein từ động vật nhưng hạn chế thịt đỏ.

Bổ sung chất béo không bão hòa đơn từ quả bơ và các loại hạt, dầu cá, hạt lanh và hạt bí. Bên cạnh đó, cần tránh chất béo trans-fat trong thức ăn nhiều dầu mỡ, thức ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn…

Ngoài ra, để bảo vệ gan, bạn nên tránh các loại thực phẩm không còn tươi, chứa chất bảo quản, hóa chất, phẩm màu và các loại thức ăn hun khói, tái sống, thức ăn nhanh và các loại thức ăn có gia vị cay nóng như ớt, hạt tiêu…

Xem thêm: Uống nước gừng có hại gan không?

Chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học là cách bảo vệ lá gan khỏe mạnh

2. Sinh hoạt và nghỉ ngơi hợp lý

Tập luyện thể dục, thể thao đều đặn không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh, duy trì cân nặng ổn định mà còn giúp phòng chống bệnh gan nhiễm mỡ. Một số bộ môn luyện tập giúp hỗ trợ chức năng gan như đi bộ, đi xe đạp, bơi lội, tập tạ, yoga…

Căng thẳng/stress thường xuyên, rối loạn giấc ngủ hoặc nghỉ ngơi không hợp lý có thể dẫn đến sự thiếu hụt máu ở gan, làm gián đoạn quá trình nuôi dưỡng tế bào gan và suy giảm chức năng gan. Do đó, để bảo vệ lá gan bạn nên cố gắng giải tỏa áp lực, căng thẳng trong công việc và cuộc sống bằng cách dành nhiều thời gian nghỉ ngơi, đi du lịch, thực hiện các sở thích và đam mê của bản thân…

Ngủ đủ giấc để gan làm việc hiệu quả hơn. Thời gian ngủ cũng là thời gian gan được nghỉ ngơi, tái tạo năng lượng và bổ sung các dưỡng chất cần thiết cho các hoạt động của gan, đảm bảo các chức năng của gan như: giải độc, loại bỏ chất thải và độc tố ra khỏi cơ thể, chuyển hóa các chất dinh dưỡng đi nuôi cơ thể và tiết mật để giúp cơ thể tiêu hóa chất béo, cholesterol trong thức ăn.

3. Hạn chế rượu bia, từ bỏ thuốc lá

Khi rượu bia vào cơ thể, chỉ khoảng 10% lượng cồn được đào thải qua đường tiểu, mồ hôi và hơi thở, 90% còn lại sẽ đến thẳng gan. Tại đây, chất cồn từ bia rượu được tế bào gan xử lý và tiến hành quá trình khử độc. Tuy nhiên, khả năng của gan là có giới hạn, nếu thường xuyên dung nạp rượu bia, chất cồn sẽ tích tụ ở gan, phá hoại tế bào gan và tạo thành sẹo và nhanh chóng tiến triển thành xơ gan, ung thư gan.(2)

Theo khuyến cáo, mỗi người trưởng thành dung nạp không quá một đơn vị chất cồn trong một ngày. Một đơn vị tương đương với 25ml thức uống có cồn 40 độ, hoặc 50ml thức uống có cồn 20 độ (khoảng 1,4 ly bia rượu). Nếu vượt quá, tế bào gan hoạt động quá tải, chất cồn trong rượu sẽ chuyển hóa thành acetaldehyde – đây là chất rất độc không chỉ với gan mà còn cả thần kinh, thị giác, dạ dày, đường tiêu hóa…

Khói thuốc lá chứa nicotin và hơn 3.800 loại hóa chất độc hại khác. Khi hút thuốc, nồng độ nicotin và chất độc trong máu sẽ tăng cao, lúc này gan phải tăng cường hoạt động để đào thải chất độc và dễ bị tổn thương hơn. Theo nhiều nghiên cứu, chất N-Nitrosodiethylamine có trong thuốc lá là tác nhân gây ra các khối u ở gan và ung thư gan. Ngoài ra, thành phần asen trong khói thuốc cũng làm tăng cao nguy cơ mắc ung thư gan.

Hạn chế rượu bia là phương pháp bảo vệ gan được nhiều chuyên gia khuyến nghị

4. Duy trì cân nặng hợp lý

Thừa cân béo phì là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD). Theo thống kê, có đến 90% trường hợp NAFLD có liên quan đến béo phì. Theo Đại học Tiêu hóa Hoa Kỳ, việc giảm 10% trọng lượng cơ thể đối với những người béo phì có tác động rất tích cực đối với gan.

Việc thường xuyên kiểm tra cân nặng và tính chỉ số BMI để xác định tình trạng của cơ thể đóng vai trò rất quan trọng trong việc phòng tránh tích tụ mỡ tại gan. Chỉ số BMI an toàn là ở mức 18 – 25, nếu cơ thể có dấu hiệu thừa cân, bạn cần áp dụng ngay những phương pháp giảm cân an toàn và lành mạnh .

5. Tập thể dục đều đặn

Tập thể dục là một cách bảo vệ lá gan khỏe mạnh vô cùng hiệu quả. Theo một nghiên cứu tại Khoa Gan Bệnh viện Westmead và Đại học Sydney, những người tham gia nghiên cứu có thể cải thiện tình trạng gan nhiễm mỡ đến 18 – 29% dù đã luyện tập với những cường độ khác nhau.

Việc thường xuyên vận động cũng sẽ giúp cho cân nặng của bạn ở mức hợp lý, đồng thời kích thích sản sinh glutathione – chất giúp hỗ trợ giải độc gan. Hãy luyện tập thể dục với cường độ thích hợp đều đặn 30 phút mỗi ngày bằng các bài tập như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, tennis,…(3)

6. Không tùy tiện sử dụng thuốc

Một số loại thuốc khi sử dụng sai cách có thể gây hại cho gan như thuốc giảm đau, kháng sinh, thuốc điều trị tiểu đường, cao huyết áp, thuốc hạ mỡ máu, thuốc điều trị ung thư… Do đó, trước khi sử dụng bất kỳ loại thuốc nào bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo an toàn cho lá gan. Ngoài ra, người mắc bệnh gan cần đặc biệt chú ý cân nhắc kỹ khi sử dụng thuốc tránh thai, thuốc cảm cúm…

Khi sử dụng bất kỳ loại thuốc nào người bệnh cần tham khảo ý kiến bác sĩ để bảo vệ gan

7. Tránh xa độc tố

Việc tiếp xúc thường xuyên với những chất ô nhiễm trong môi trường, chất độc công nghiệp, kim loại nặng,… là nguyên nhân khiến độc tố tích tụ ở gan. Do đó, việc che chắn cẩn thận, sử dụng các dụng cụ bảo hộ khi làm việc trong môi trường phải thường xuyên tiếp xúc với hóa chất độc hại là điều cần thiết để bảo vệ gan.

8. Không dùng kim tiêm nhiễm bẩn

Để hạn chế nguy cơ lây nhiễm viêm gan siêu vi cũng như những bệnh lý lây qua đường máu khác, bạn cần đảm chỉ sử dụng một lần đối với các vật dụng như kim tiêm hay dụng cụ phẫu thuật, xăm mình, xỏ khuyên,… Trường hợp bắt buộc phải sử dụng lại thì bạn phải khử trùng bằng những cách như: luộc kim tiêm hay dụng cụ trong hơn 20 phút; sấy ở 170 độ C trong vòng 1 giờ; hấp dụng cụ bằng hơi nước ở 120 độ C trong vòng 20 phút.

9. Không dùng chung vật dụng vệ sinh cá nhân

Không chỉ có nguy cơ lây nhiễm qua đường máu bởi kim tiêm và dụng cụ y tế, nhiều vật dụng cá nhân như bàn chải đánh răng, dao cạo râu, đồ cắt móng, cây nặn mụn,… cũng có khả năng dính máu của người sử dụng. Bạn nên hạn chế dùng chung đồ dùng cá nhân với người khác để hạn chế nguy cơ lây nhiễm bệnh.

10. Quan hệ tình dục an toàn

Viêm gan siêu vi B, C và D có thể lây truyền qua đường tình dục nên bạn cần lưu ý sử dụng biện pháp an toàn như bao cao su khi quan hệ tình dục. Quan hệ tình dục an toàn, thủy chung 1 vợ 1 chồng để tránh nguy cơ mắc viêm gan siêu vi và những bệnh truyền nhiễm khác. Nếu nghi ngờ đối phương có những biểu hiện của viêm gan siêu vi, bạn cần đến ngay cơ sở y tế uy tín để kiểm tra.

11. Bổ sung những dưỡng chất từ thiên nhiên

Bổ sung cho gan những dưỡng chất từ thiên nhiên cũng có giá trị trong việc bảo vệ lá gan khỏi những tác nhân gây hại:

• Wasabia: loài cây đặc trưng của Nhật Bản, có chứa Isothiocyanates có khả năng kháng khuẩn và khử được những kim loại nặng như thủy ngân, chì,… hỗ trợ chống độc cho gan.
• S.Marianum: bảo vệ tế bào gan, kháng viêm và ngăn ngừa tình trạng xơ hóa ở gan. S.Marianum còn giúp làm giảm men gan và nồng độ bilirubin trong máu.

Sự kết hợp Wasabia và S.Marianum trong sản phẩm viên uống bổ gan Hewel giúp kiểm soát hoạt động của tế bào Kupffer, hạn chế sản sinh những chất gây viêm Leukotriene, Interleukin, TNF-α, TGF-β. Nhờ đó, Hewel hỗ trợ quá trình thải độc gan, giúp kháng viêm và bảo vệ tế bào gan, phục hồi chức năng gan và hạn chế sự phát triển của các bệnh lý mạn tính ở gan thành xơ gan, ung thư gan.

Dưỡng chất Wasabia và S.Marianum trong Hewel là thành phần giúp bảo vệ gan từ bên trong

12. Ăn chín, uống sôi, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm

Lựa chọn thực phẩm từ những nguồn uy tín và sơ chế sạch trước khi nấu, đảm bảo ăn chín, uống sôi để bảo vệ gan khỏi nguy cơ nhiễm viêm gan siêu vi. Ngoài ra, bạn cũng cần đảm bảo nguồn nước không bị nhiễm virus bằng cách sử dụng các thiết bị lọc nước hay sử dụng nước đóng chai chất lượng khi phải đi du lịch ở những nơi có nguồn nước không đảm bảo.

Rửa tay thường xuyên theo đúng cách để phòng tránh nhiễm virus viêm gan A và E lây qua đường tiêu hóa. Bạn có thể sử dụng những loại xà phòng có công dụng diệt khuẩn hoặc cồn khô để làm sạch tay, đặc biệt là trước khi ăn và sau khi đi vệ sinh.

13. Lưu ý khi sử dụng các loại thảo dược và thực phẩm chức năng giải độc gan

Hiện nay, trên thị trường có hàng ngàn loại thuốc bổ gan khác nhau, tuy nhiên không phải sản phẩm nào cũng đảm bảo chất lượng, hiệu quả và tính an toàn. Một số loại thảo dược và thực phẩm chức năng giải độc gan có thể gây hại cho gan như cây cascara, chaparral, liên mộc, kava, ma hoàng… Do đó, khi quyết định sử dụng các loại thảo dược và thực phẩm chức năng giải độc gan cần cân nhắc các tiêu chí: sản phẩm được bác sĩ chuyên khoa khuyên dùng, có thành phần tinh chất thiên nhiên đã được kiểm chứng, sản phẩm được bán tại những đơn vị phân phối dược phẩm uy tín.

14. Tiêm vắc xin ngừa viêm gan

Viêm gan B là nguyên nhân hàng đầu gây xơ gan, ung thư gan. Do đó, để bảo vệ gan mọi người cần tiêm phòng viêm gan B đúng lịch và đủ số mũi tiêm theo khuyến cáo. Tùy vào mỗi độ tuổi mà số mũi tiêm vắc xin phòng viêm gan B cũng được khuyến cáo khác nhau.

Bảo vệ lá gan khỏe mạnh bằng cách tiêm vắc xin viêm gan B đầy đủ (Nguồn: Trung tâm tiêm chủng vắc xin dành cho trẻ em và người lớn VNVC)

15. Khám sức khỏe định kỳ

Các bác sĩ đưa ra lời khuyên, mỗi người nên kiểm tra sức khỏe định kỳ 6 tháng 1 lần nhằm phát hiện sớm và điều trị kịp thời các vấn đề về sức khỏe, nhất là bệnh gan mật. Đặc biệt, nếu không may mắc các bệnh về gan, người bệnh cần tuân thủ điều trị theo phác đồ của bác sĩ, không tự ý dừng thuốc, đổi thuốc, giảm hay tăng liều lượng, điều này chỉ khiến bệnh trở nên trầm trọng và gây khó khăn cho quá trình điều trị về sau.

Những lưu ý khi chăm sóc bảo vệ gan

Bảo vệ gan là một phần quan trọng trong việc duy trì sức khỏe. Dưới đây là những điều bạn cần lưu ý khi chăm sóc gan:

• Đảm bảo chế độ ăn uống lành mạnh, hạn chế tiêu thụ đồ uống có cồn và những chất kích thích có hại cho sức khỏe.
• Tập luyện thường xuyên giúp giữ cân nặng ở mức hợp lý và giảm tích tụ mỡ trong gan.
• Tìm hiểu về các loại thuốc bạn đang sử dụng, hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn lo ngại về tác dụng của thuốc đối với gan.
• Tránh tiếp xúc với các hóa chất độc hại và các chất ô nhiễm môi trường.
• Khi phát hiện những triệu chứng như vàng da, rối loạn tiêu hóa, nước tiểu sẫm màu hay phân bị bạc màu, chảy máu dưới da,… bạn cần đến ngay các cơ sở y tế để kiểm tra tình trạng gan.
• Định kỳ kiểm tra sức khỏe và xét nghiệm gan để giúp phát hiện sớm những vấn đề liên quan đến gan và có biện pháp xử lý kịp thời.

Trên đây là những cách bảo vệ gan mà bạn nên áp dụng trong cuộc sống hàng ngày để hạn chế tối đa những tác nhân gây ra các bệnh như gan nhiễm mỡ, viêm gan siêu vi, xơ gan, ung thư gan. Hãy xây dựng lối sống lành mạnh, bổ sung dưỡng chất từ thiên nhiên cho gan và thường xuyên kiểm tra sức khỏe để kiểm soát tình trạng gan.